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Baked Flaked Fish with Tartar Sauce / Pescado crujiente al horno con salsa tártara

Baked Flaked Fish with Tartar Sauce

Serving Size

Serves 8, 4 oz.cooked fish and 2 Tablespoons sauce per serving / Rinde 8 porciones, 4 onzas de pescado cocido y 2 cucharadas de salsa por porción

Ingredients

Fish:

  • 2 pounds fish fillets, such as tilapia
  • or haddock
  • 4¼ cups cornflakes cereal
  • ⅓ cup whole wheat flour
  • ½ teaspoon salt
  • ¼ teaspoon ground black pepper
  • 2 large eggs
  • ¼ cup nonfat milk
  • Non-stick cooking spray

Tartar Sauce:

  • ½ medium lemon
  • ½ cup low-fat mayonnaise
  • ½ cup plain nonfat yogurt
  • 3 Tablespoons sweet pickle relish
  • ¼ teaspoon ground black pepper

 

Español:

Pescado

  • 2 libras de filetes de pescado, como tilapia o merluza
  • 4¼ tazas de cereal de hojuelas de maíz
  • ⅓ taza de harina de trigo integral
  • ¼ cucharadita de sal
  • ¼ cucharadita de pimienta negra molida
  • 2 huevos grandes
  • ¼ taza de leche sin grasa
  • Aceite en aerosol

Salsa tártara

  • ½ limón mediano
  • ½ taza de mayonesa baja en grasa
  • ½ taza de yogur natural sin grasa
  • 3 cucharadas de encurtido de pepinillos dulces
  • ¼ taza de pimienta negra molida

Materials

  • 2 small bowls
  • 3 medium bowls
  • Baking sheet
  • Cutting board
  • Fork
  • Measuring cups
  • Measuring spoons
  • Sharp knife

Español:

  • 2 tazones pequeños
  • 3 tazones medianos
  • Bandeja para hornear
  • Cucharas de medir
  • Cuchillo afilado
  • Tabla para cortar
  • Tazas de medir 
  • Tenedor

Nutritional Information

Baked Flaked Fish with Tartar Sauce Nutrition Facts

Instructions

  1. Preheat oven to 375°F.
  2. Cut fillets into 8 roughly even-size pieces.
  3. In a medium bowl, crush cornflakes.
  4. In a second medium bowl, mix flour, salt, and black pepper.
  5. In a third medium bowl, add eggs and milk. Beat with a fork.
  6. Dip each fish piece into flour, then egg mixture, then cornflakes. Each piece should be fully coated with flakes.
  7. Coat baking sheet with non-stick cooking spray. Place fish pieces on sheet, evenly spaced. Spray pieces lightly with cooking spray.
  8. Bake until fish flakes easily with a fork, about 15–20 minutes. While fish cooks, prepare tartar sauce.
  9. Rinse lemon. In a small bowl, squeeze juice. Discard seeds.
  10. In a second small bowl, add mayonnaise and yogurt. Whisk with a fork until smooth. Add relish, black pepper, and 2 teaspoons lemon juice. Stir until combined.
  11. When fish is cooked, serve immediately. Add a dollop of tartar sauce on top or serve on the side.

Español:

  1. Precaliente el horno a 375 °F.
  2. Corte los filetes de pescado en 8 pedazos aproximadamente del mismo tamaño
  3. En un tazón mediano, triture las hojuelas de maíz.
  4. En otro tazón mediano, mezcle la harina, la sal y la pimienta negra.
  5. En el tercer tazón mediano, eche los huevos y la leche. Bata con un tenedor.
  6. Pase cada pedazo de pescado por la harina, luego por la mezcla de huevo y finalmente por las hojuelas de maíz. Cada pedazo de pescado debe quedar totalmente cubierto con las hojuelas de maíz.
  7. Rocié la bandeja para hornear con aceite en aerosol. Coloque los pedazos de pescado en la bandeja, dejando el mismo espacio entre ellos. Rocié ligeramente los pedazos con el aceite en aerosol.
  8. Hornee hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, de 15 a 20 minutos. Mientras el pescado se cocina, prepare la salsa tártara.
  9. Lave el limón. Exprima el jugo en un tazón pequeño. Saque las semillas.
  10. En otro tazón pequeño, eche la mayonesa y el yogur. Bata con un tenedor hasta que esté suave. Agregue los pepinillos, la pimienta negra y las 2 cucharaditas de jugo de limón. Revuelva bien.
  11. Cuando el pescado esté cocinado, sírvalo inmediatamente. Añada un poco de salsa tártara sobre el pescado o sírvala a un lado.

Chef's Notes

  • Leftovers can be refrigerated for about 1 day. Reheat in oven at 350°F for 10–15 minutes. Add to fish tacos, wraps, or salad.
  • To crush cornflakes easily, place in bowl and crush using the bottom of a measuring cup. Or, place in a large zip-top plastic bag and crush using your fists or the bottom of a measuring cup.
  • For a different flavor, try topping with a fresh fruit salsa instead of tartar sauce.

Español:

  • El pescado que sobre se puede refrigerar por un día. Caliente en el horno a 350 °F de 10 a 15 minutos. Lo puede usar en tacos de pescado, en rollitos o en ensalada.
  • Para triturar las hojuelas de maíz más fácilmente, échelas en un tazón y tritúrelas utilizando la base de una taza de medir. O póngalas en una bolsa grande de plástico de cierre hermético y tritúrelas con el puño o con la base de una taza de medir. 
  • Para darle un sabor diferente, en lugar de la salsa tártara, puede cubrirlo con una salsa de fruta fresca.

Baked Flaked Fish with Tartar Sauce / Pescado crujiente al horno con salsa tártara

Baked Flaked Fish with Tartar Sauce

Serving Size

Serves 8, 4 oz.cooked fish and 2 Tablespoons sauce per serving / Rinde 8 porciones, 4 onzas de pescado cocido y 2 cucharadas de salsa por porción

Ingredients

Fish:

  • 2 pounds fish fillets, such as tilapia
  • or haddock
  • 4¼ cups cornflakes cereal
  • ⅓ cup whole wheat flour
  • ½ teaspoon salt
  • ¼ teaspoon ground black pepper
  • 2 large eggs
  • ¼ cup nonfat milk
  • Non-stick cooking spray

Tartar Sauce:

  • ½ medium lemon
  • ½ cup low-fat mayonnaise
  • ½ cup plain nonfat yogurt
  • 3 Tablespoons sweet pickle relish
  • ¼ teaspoon ground black pepper

 

Español:

Pescado

  • 2 libras de filetes de pescado, como tilapia o merluza
  • 4¼ tazas de cereal de hojuelas de maíz
  • ⅓ taza de harina de trigo integral
  • ¼ cucharadita de sal
  • ¼ cucharadita de pimienta negra molida
  • 2 huevos grandes
  • ¼ taza de leche sin grasa
  • Aceite en aerosol

Salsa tártara

  • ½ limón mediano
  • ½ taza de mayonesa baja en grasa
  • ½ taza de yogur natural sin grasa
  • 3 cucharadas de encurtido de pepinillos dulces
  • ¼ taza de pimienta negra molida

Materials

  • 2 small bowls
  • 3 medium bowls
  • Baking sheet
  • Cutting board
  • Fork
  • Measuring cups
  • Measuring spoons
  • Sharp knife

Español:

  • 2 tazones pequeños
  • 3 tazones medianos
  • Bandeja para hornear
  • Cucharas de medir
  • Cuchillo afilado
  • Tabla para cortar
  • Tazas de medir 
  • Tenedor

Nutritional Information

Baked Flaked Fish with Tartar Sauce Nutrition Facts

Instructions

  1. Preheat oven to 375°F.
  2. Cut fillets into 8 roughly even-size pieces.
  3. In a medium bowl, crush cornflakes.
  4. In a second medium bowl, mix flour, salt, and black pepper.
  5. In a third medium bowl, add eggs and milk. Beat with a fork.
  6. Dip each fish piece into flour, then egg mixture, then cornflakes. Each piece should be fully coated with flakes.
  7. Coat baking sheet with non-stick cooking spray. Place fish pieces on sheet, evenly spaced. Spray pieces lightly with cooking spray.
  8. Bake until fish flakes easily with a fork, about 15–20 minutes. While fish cooks, prepare tartar sauce.
  9. Rinse lemon. In a small bowl, squeeze juice. Discard seeds.
  10. In a second small bowl, add mayonnaise and yogurt. Whisk with a fork until smooth. Add relish, black pepper, and 2 teaspoons lemon juice. Stir until combined.
  11. When fish is cooked, serve immediately. Add a dollop of tartar sauce on top or serve on the side.

Español:

  1. Precaliente el horno a 375 °F.
  2. Corte los filetes de pescado en 8 pedazos aproximadamente del mismo tamaño
  3. En un tazón mediano, triture las hojuelas de maíz.
  4. En otro tazón mediano, mezcle la harina, la sal y la pimienta negra.
  5. En el tercer tazón mediano, eche los huevos y la leche. Bata con un tenedor.
  6. Pase cada pedazo de pescado por la harina, luego por la mezcla de huevo y finalmente por las hojuelas de maíz. Cada pedazo de pescado debe quedar totalmente cubierto con las hojuelas de maíz.
  7. Rocié la bandeja para hornear con aceite en aerosol. Coloque los pedazos de pescado en la bandeja, dejando el mismo espacio entre ellos. Rocié ligeramente los pedazos con el aceite en aerosol.
  8. Hornee hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, de 15 a 20 minutos. Mientras el pescado se cocina, prepare la salsa tártara.
  9. Lave el limón. Exprima el jugo en un tazón pequeño. Saque las semillas.
  10. En otro tazón pequeño, eche la mayonesa y el yogur. Bata con un tenedor hasta que esté suave. Agregue los pepinillos, la pimienta negra y las 2 cucharaditas de jugo de limón. Revuelva bien.
  11. Cuando el pescado esté cocinado, sírvalo inmediatamente. Añada un poco de salsa tártara sobre el pescado o sírvala a un lado.

Chef's Notes

  • Leftovers can be refrigerated for about 1 day. Reheat in oven at 350°F for 10–15 minutes. Add to fish tacos, wraps, or salad.
  • To crush cornflakes easily, place in bowl and crush using the bottom of a measuring cup. Or, place in a large zip-top plastic bag and crush using your fists or the bottom of a measuring cup.
  • For a different flavor, try topping with a fresh fruit salsa instead of tartar sauce.

Español:

  • El pescado que sobre se puede refrigerar por un día. Caliente en el horno a 350 °F de 10 a 15 minutos. Lo puede usar en tacos de pescado, en rollitos o en ensalada.
  • Para triturar las hojuelas de maíz más fácilmente, échelas en un tazón y tritúrelas utilizando la base de una taza de medir. O póngalas en una bolsa grande de plástico de cierre hermético y tritúrelas con el puño o con la base de una taza de medir. 
  • Para darle un sabor diferente, en lugar de la salsa tártara, puede cubrirlo con una salsa de fruta fresca.

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