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Black Bean and Vegetable Quesadillas / Quesadillas de frijoles negros y verduras

Black bean and vegetable quesadilla with fresh tomato salsa.

Serving Size

Serves 6, 1 folded quesadilla per serving / Rinde 6 porciones, 1 quesadilla doblada por porción

Ingredients

  • ½ (15½-ounce) can black beans, no salt added
  • 2 medium zucchini
  • 1 bunch fresh spinach (about 4 cups)
  • 1 ear fresh corn or 1 cup canned corn
  • 4 ounces low-fat cheddar cheese
  • 1 Tablespoon canola oil Pinch ground cayenne pepper
  • 1–2 teaspoons water
  • ½ teaspoon ground black pepper
  • 6 (8-inch) whole wheat flour tortillas
  • Non-stick cooking spray

Optional Ingredients:

  • 3 Tablespoons fresh parsley or cilantro

 

Español:

  • ½ lata (15½ onzas) de frijoles negros, sin sal añadida
  • 2 calabacines medianos
  • 1 manojo de espinacas frescas (unas 4 tazas)
  • 1 mazorca de maíz o 1 taza de elote o maíz enlatado
  • 4 onzas de queso cheddar bajo en grasa
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • Una pizca de pimienta cayena
  • 1 a 2 cucharaditas de agua
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida
  • 6 tortillas (de 8 pulgadas) de harina de trigo integral
  • Aceite en aerosol

Ingredientes opcionales

  • 3 cucharadas de perejil o cilantro fresco

Materials

  • Box grater
  • Can opener
  • Colander
  • Cutting board
  • Fork
  • Large skillet with lid
  • Measuring spoons
  • Medium bowl
  • Rubber spatula
  • Sharp knife

Español:

  • Abrelatas 
  • Colador 
  • Cucharas de medir 
  • Cuchillo afilado 
  • Espátula de goma
  • Rallador de cuatro lados 
  • Sartén grande con tapa 
  • Tabla para cortar 
  • Tazón mediano 
  • Tenedor 

Nutritional Information

Instructions

1. In a colander, drain and rinse black beans.
2. Rinse zucchini. Cut into thin slices or shred with a grater.
3. Rinse and chop fresh spinach. If using fresh parsley or cilantro, rinse and chop now.
4. If using fresh corn, peel. Use a knife to cut corn kernels off of the cob. If using canned corn, drain.
5. Grate cheese.
6. In a large skillet over medium-high heat, heat oil. Add zucchini and cayenne pepper. Cook until zucchini is semi-soft, about 5 minutes.
7. Add corn and spinach. Cover and cook until tender, stirring a few times, about 5 minutes more. Remove from heat.
8. Add black beans to the veggie mixture. Stir to combine. Smash beans lightly with a fork. Add 1–2 teaspoons water to make a bean-and-veggie paste.
9. Season mixture with black pepper. If using parsley or cilantro, add now. Transfer mixture to medium bowl. Reserve skillet.
10. Spread vegetable mixture evenly on half of each tortilla. Fold tortillas over. Press lightly with spatula to flatten.
11. Spray skillet lightly with non-stick cooking spray. Heat over mediumhigh heat. Add one folded tortilla. Cook about 4 minutes per side, or until both sides of tortilla are golden brown. Repeat until all quesadillas are cooked.
12. Cut each quesadilla into 2 wedges. Serve while hot.

 

Español:

  1. En un colador, enjuague y escurra los frijoles negros. 
  2. Lave los calabacines. Córtelos en rodajas delgadas o rállelos. 
  3. Lave y pique la espinaca fresca. Si va a utilizar el perejil o el cilantro fresco, lávelo y píquelo ahora. 
  4. Si usa una mazorca fresca, pélela. Utilice el cuchillo para cortar los granos del maíz de la mazorca. Si usa maíz enlatado, escúrralo. 
  5. Ralle el queso. 
  6. Caliente el aceite a temperatura media alta en una sartén grande. Eche los calabacines y la pimienta cayena. Cocine hasta que los calabacines estén un poco blandos, por unos 5 minutos. 
  7. Añada el maíz y la espinaca. Tape la sartén y cocine hasta que estén tiernos, revolviendo unas pocas veces, por unos 5 minutos más. Retire del fuego. 
  8. Agregue los frijoles negros a la mezcla de verduras. Revuelva. Machaque los frijoles ligeramente con un tenedor. Añada 1 a 2 cucharaditas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras. 
  9. Sazone la mezcla con pimienta negra. Si va a usar el perejil o el cilantro, añádalo ahora. Pase la mezcla a un tazón mediano. Deje a un lado la sartén. 
  10. Unte la mezcla de verduras uniformemente en la mitad de cada tortilla. Doble las tortillas. Presione suavemente con la espátula para aplanarlas. 
  11. Rocíe la sartén ligeramente con el aceite en aerosol. Caliente a temperatura media alta. Eche una tortilla doblada. Cocine 4 minutos por cada lado, o hasta que los dos lados de la tortilla estén dorados. Haga lo mismo con todas las tortillas. 
  12. Corte cada quesadilla en dos triángulos. Sírvalas calientes.

Chef's Notes

  • Add your favorite veggies to the filling. In place of zucchini and spinach, use up leftover cooked veggies like collards, squash, or bell peppers.
  • To cut costs, use frozen spinach. Defrost, drain, and squeeze completely dry before adding.
  • Top with low-fat yogurt or salsa.
  • Use the remaining beans in a soup or to top a salad.

Español:

  • Puede agregar al relleno sus verduras favoritas. En lugar de calabacín y espinaca, use verduras cocidas que le hayan sobrado, como berza, calabaza o pimentones.
  • Para reducir gastos, puede usar espinaca congelada. Descongélela, escúrrala y exprímala bien para que esté seca antes de añadirla. 
  • Al seleccionar tortillas de harina de trigo integral, compare las etiquetas de Datos de Nutrición y busque las que contengan menos sodio y grasa saturada y sin grasa trans. 
  • Colóquele encima crema agria baja en grasa o salsa. 
  • Puede usar los frijoles que le sobren en una sopa o con una ensalada. 

Black Bean and Vegetable Quesadillas / Quesadillas de frijoles negros y verduras

Black bean and vegetable quesadilla with fresh tomato salsa.

Serving Size

Serves 6, 1 folded quesadilla per serving / Rinde 6 porciones, 1 quesadilla doblada por porción

Ingredients

  • ½ (15½-ounce) can black beans, no salt added
  • 2 medium zucchini
  • 1 bunch fresh spinach (about 4 cups)
  • 1 ear fresh corn or 1 cup canned corn
  • 4 ounces low-fat cheddar cheese
  • 1 Tablespoon canola oil Pinch ground cayenne pepper
  • 1–2 teaspoons water
  • ½ teaspoon ground black pepper
  • 6 (8-inch) whole wheat flour tortillas
  • Non-stick cooking spray

Optional Ingredients:

  • 3 Tablespoons fresh parsley or cilantro

 

Español:

  • ½ lata (15½ onzas) de frijoles negros, sin sal añadida
  • 2 calabacines medianos
  • 1 manojo de espinacas frescas (unas 4 tazas)
  • 1 mazorca de maíz o 1 taza de elote o maíz enlatado
  • 4 onzas de queso cheddar bajo en grasa
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • Una pizca de pimienta cayena
  • 1 a 2 cucharaditas de agua
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida
  • 6 tortillas (de 8 pulgadas) de harina de trigo integral
  • Aceite en aerosol

Ingredientes opcionales

  • 3 cucharadas de perejil o cilantro fresco

Materials

  • Box grater
  • Can opener
  • Colander
  • Cutting board
  • Fork
  • Large skillet with lid
  • Measuring spoons
  • Medium bowl
  • Rubber spatula
  • Sharp knife

Español:

  • Abrelatas 
  • Colador 
  • Cucharas de medir 
  • Cuchillo afilado 
  • Espátula de goma
  • Rallador de cuatro lados 
  • Sartén grande con tapa 
  • Tabla para cortar 
  • Tazón mediano 
  • Tenedor 

Nutritional Information

Instructions

1. In a colander, drain and rinse black beans.
2. Rinse zucchini. Cut into thin slices or shred with a grater.
3. Rinse and chop fresh spinach. If using fresh parsley or cilantro, rinse and chop now.
4. If using fresh corn, peel. Use a knife to cut corn kernels off of the cob. If using canned corn, drain.
5. Grate cheese.
6. In a large skillet over medium-high heat, heat oil. Add zucchini and cayenne pepper. Cook until zucchini is semi-soft, about 5 minutes.
7. Add corn and spinach. Cover and cook until tender, stirring a few times, about 5 minutes more. Remove from heat.
8. Add black beans to the veggie mixture. Stir to combine. Smash beans lightly with a fork. Add 1–2 teaspoons water to make a bean-and-veggie paste.
9. Season mixture with black pepper. If using parsley or cilantro, add now. Transfer mixture to medium bowl. Reserve skillet.
10. Spread vegetable mixture evenly on half of each tortilla. Fold tortillas over. Press lightly with spatula to flatten.
11. Spray skillet lightly with non-stick cooking spray. Heat over mediumhigh heat. Add one folded tortilla. Cook about 4 minutes per side, or until both sides of tortilla are golden brown. Repeat until all quesadillas are cooked.
12. Cut each quesadilla into 2 wedges. Serve while hot.

 

Español:

  1. En un colador, enjuague y escurra los frijoles negros. 
  2. Lave los calabacines. Córtelos en rodajas delgadas o rállelos. 
  3. Lave y pique la espinaca fresca. Si va a utilizar el perejil o el cilantro fresco, lávelo y píquelo ahora. 
  4. Si usa una mazorca fresca, pélela. Utilice el cuchillo para cortar los granos del maíz de la mazorca. Si usa maíz enlatado, escúrralo. 
  5. Ralle el queso. 
  6. Caliente el aceite a temperatura media alta en una sartén grande. Eche los calabacines y la pimienta cayena. Cocine hasta que los calabacines estén un poco blandos, por unos 5 minutos. 
  7. Añada el maíz y la espinaca. Tape la sartén y cocine hasta que estén tiernos, revolviendo unas pocas veces, por unos 5 minutos más. Retire del fuego. 
  8. Agregue los frijoles negros a la mezcla de verduras. Revuelva. Machaque los frijoles ligeramente con un tenedor. Añada 1 a 2 cucharaditas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras. 
  9. Sazone la mezcla con pimienta negra. Si va a usar el perejil o el cilantro, añádalo ahora. Pase la mezcla a un tazón mediano. Deje a un lado la sartén. 
  10. Unte la mezcla de verduras uniformemente en la mitad de cada tortilla. Doble las tortillas. Presione suavemente con la espátula para aplanarlas. 
  11. Rocíe la sartén ligeramente con el aceite en aerosol. Caliente a temperatura media alta. Eche una tortilla doblada. Cocine 4 minutos por cada lado, o hasta que los dos lados de la tortilla estén dorados. Haga lo mismo con todas las tortillas. 
  12. Corte cada quesadilla en dos triángulos. Sírvalas calientes.

Chef's Notes

  • Add your favorite veggies to the filling. In place of zucchini and spinach, use up leftover cooked veggies like collards, squash, or bell peppers.
  • To cut costs, use frozen spinach. Defrost, drain, and squeeze completely dry before adding.
  • Top with low-fat yogurt or salsa.
  • Use the remaining beans in a soup or to top a salad.

Español:

  • Puede agregar al relleno sus verduras favoritas. En lugar de calabacín y espinaca, use verduras cocidas que le hayan sobrado, como berza, calabaza o pimentones.
  • Para reducir gastos, puede usar espinaca congelada. Descongélela, escúrrala y exprímala bien para que esté seca antes de añadirla. 
  • Al seleccionar tortillas de harina de trigo integral, compare las etiquetas de Datos de Nutrición y busque las que contengan menos sodio y grasa saturada y sin grasa trans. 
  • Colóquele encima crema agria baja en grasa o salsa. 
  • Puede usar los frijoles que le sobren en una sopa o con una ensalada. 

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