Veggie & Rice Stir-Fry / Salteado de Verduras y Arroz

A cast iron skillet with stir fried veggies and rice.

Serving Size

Serves 4, 1 1/2 cups per serving / Rinde 4 porciones, 1 1/2 taza por porción

Ingredients

  • 1 cup brown rice
  • ½ pound broccoli
  • 2 medium celery stalks
  • 1 medium carrot
  • 1 small jalapeño or other chili pepper
  • 1 clove garlic
  • 6 ounces boneless chicken pieces or firm tofu
  • ¼ cup low-sodium soy sauce
  • 1 Tablespoon brown sugar
  • 1 Tablespoon cornstarch
  • 2 Tablespoons canola oil
  • ½ teaspoon ground ginger

Español:

  • 1 taza de arroz integral
  • 1/2 libra de brócoli
  • 2 tallos medianos de apio
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 jalapeño pequeño u otro tipo de chile
  • 1 diente de ajo
  • 6 onzas de piezas de pollo deshuesadas o tofú firme
  • 1/4 taza de salsa de soya con poca sal
  • 1 cucharada de azücar moreno
  • 1 cucharada de maicena
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido

 

Materials

  • Cutting board
  • Measuring cups
  • Measuring spoons
  • Medium pot with lid
  • Medium skillet
  • Sharp knife
  • Small bowl
  • Vegetable peeler

Español:

  • Cucharas de medir
  • Cuchillo afilado
  • Olla mediana con tapa
  • Pelador de verduras
  • Sartén mediana
  • Tabla para cortar
  • Tazas de medir
  • Tazón pequeño

Nutritional Information

Instructions

  1. Cook rice following package directions. Set aside. Cover to keep warm. While rice is cooking, make veggie mixture.
  2. Rinse and chop broccoli and celery. Peel, rinse, and chop carrots. Rinse and mince jalapeño. Peel and finely chop garlic.
  3. If using chicken, remove any skin. Cut chicken into small pieces.
  4. In a small bowl, stir together soy sauce, brown sugar, and cornstarch. Add 1 teaspoon of the minced jalapeño. Stir.
  5. In a medium skillet over medium-high heat, heat oil. Add ground ginger and stir. Add chicken or tofu. Cook, stirring occasionally, until slightly browned and starting to cook through, about 2 minutes.
  6. Add chopped veggies. Stir frequently. Cook until veggies are tender and chicken is completely cooked but not dry, about 5–7 minutes.
  7. Add soy sauce mixture. Bring to a boil. Reduce heat. Simmer until sauce is slightly thickened, about 2 minutes.
  8. Serve over warm brown rice.

Español:

  1. Cocine el arroz como de indica en las instrucciones del paquete. Déjelo a un lado. Tápelo para mantenerlo tibio. Mientras se cocina el arroz, prepare la mezcla de verduras. 
  2. Lave y pique el brócoli y el apio. Lave, pele, y pique las zanahorias. Lava y pique el jalapeño. Lava y pique finamente el ajo. 
  3. Si va a utilizar pollo, quítele la piel. Corte el pollo en pedazos pequeños. 
  4. En un tazón pequeño, mezcle la salsa de soya, el azúcar moreno y la maicena. Añada 1 cucharadita de jalapeño picado. Revuelva. 
  5. Caliente el aceite a temperatura media alta en una sartén mediana. Agregue el jengibre molido y revuelva. Agregue el pollo o el tofú. Cocine revolviendo ocasionalmente hasta que esté ligeramente dorado y empiece a cocinarse, unos 2 minutos. 
  6. Agregue las verduras picadas. Revuelva con frecuencia. Cocine haste que las verduras estén tiernas y el pollo esté completamente cocido pero no seco, de 5 a 7 minutos. 
  7. Añada la mezcla de sala de soya. Ponga a hervir. Reduzca la temperatura. Cocine a fuego lento hasta que la salsa esté ligeramente espesa, unos 2 minutos. 
  8. Sirva sobre el arroz integral tibio.

Chef's Notes

  • Use any veggies you like. Be sure to cut all veggies into equal-size pieces so they cook evenly. Add denser veggies, like broccoli, celery, and root veggies, to the skillet first. Add veggies with a high water content, like squash or spinach, last.
  • Cook more rice than you need for this recipe. Use it in another recipe, like Brown Rice and Orange Salad, later in the week. Or, flavor with herbs and cheese and use to fill veggie burritos.
  • Use fresh ginger instead of ground. Peel and finely chop a 1-inch piece of fresh ginger. Add 2 teaspoons to the soy sauce mixture in step 4. Stir.

Español:

  • Puede usar las verduras que le gusten. Aseguîrese de cortar todas las verduras en pedacitos iguales para que se cocinen al mismo tiempo. Agregue a la sartén primero las verduras más duras, como el brócoli, el apio y los tubérculos. Agregue al final las verduras con un alto contenido de agua, como la calabaza o la espinaca. 
  • Cocine más arroz del que necesitará para esta receta durante la semana, como en la Ensalada de Naranja y Arroz Integral. O darle más sabor con hierbas y queso y usarlo para rellenar los burritos de verduras. 
  • Puede utilizar jengibre fresco en vez de molido. Pele y pique finamente un pedazo de jengibre fresco de 1 pulgada. Añada 2 cuacharaditas de la mezcla de salsa de soya en el paso 3. Revuelva. 

Veggie & Rice Stir-Fry / Salteado de Verduras y Arroz

A cast iron skillet with stir fried veggies and rice.

Serving Size

Serves 4, 1 1/2 cups per serving / Rinde 4 porciones, 1 1/2 taza por porción

Ingredients

  • 1 cup brown rice
  • ½ pound broccoli
  • 2 medium celery stalks
  • 1 medium carrot
  • 1 small jalapeño or other chili pepper
  • 1 clove garlic
  • 6 ounces boneless chicken pieces or firm tofu
  • ¼ cup low-sodium soy sauce
  • 1 Tablespoon brown sugar
  • 1 Tablespoon cornstarch
  • 2 Tablespoons canola oil
  • ½ teaspoon ground ginger

Español:

  • 1 taza de arroz integral
  • 1/2 libra de brócoli
  • 2 tallos medianos de apio
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 jalapeño pequeño u otro tipo de chile
  • 1 diente de ajo
  • 6 onzas de piezas de pollo deshuesadas o tofú firme
  • 1/4 taza de salsa de soya con poca sal
  • 1 cucharada de azücar moreno
  • 1 cucharada de maicena
  • 2 cucharadas de aceite de canola
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido

 

Materials

  • Cutting board
  • Measuring cups
  • Measuring spoons
  • Medium pot with lid
  • Medium skillet
  • Sharp knife
  • Small bowl
  • Vegetable peeler

Español:

  • Cucharas de medir
  • Cuchillo afilado
  • Olla mediana con tapa
  • Pelador de verduras
  • Sartén mediana
  • Tabla para cortar
  • Tazas de medir
  • Tazón pequeño

Nutritional Information

Instructions

  1. Cook rice following package directions. Set aside. Cover to keep warm. While rice is cooking, make veggie mixture.
  2. Rinse and chop broccoli and celery. Peel, rinse, and chop carrots. Rinse and mince jalapeño. Peel and finely chop garlic.
  3. If using chicken, remove any skin. Cut chicken into small pieces.
  4. In a small bowl, stir together soy sauce, brown sugar, and cornstarch. Add 1 teaspoon of the minced jalapeño. Stir.
  5. In a medium skillet over medium-high heat, heat oil. Add ground ginger and stir. Add chicken or tofu. Cook, stirring occasionally, until slightly browned and starting to cook through, about 2 minutes.
  6. Add chopped veggies. Stir frequently. Cook until veggies are tender and chicken is completely cooked but not dry, about 5–7 minutes.
  7. Add soy sauce mixture. Bring to a boil. Reduce heat. Simmer until sauce is slightly thickened, about 2 minutes.
  8. Serve over warm brown rice.

Español:

  1. Cocine el arroz como de indica en las instrucciones del paquete. Déjelo a un lado. Tápelo para mantenerlo tibio. Mientras se cocina el arroz, prepare la mezcla de verduras. 
  2. Lave y pique el brócoli y el apio. Lave, pele, y pique las zanahorias. Lava y pique el jalapeño. Lava y pique finamente el ajo. 
  3. Si va a utilizar pollo, quítele la piel. Corte el pollo en pedazos pequeños. 
  4. En un tazón pequeño, mezcle la salsa de soya, el azúcar moreno y la maicena. Añada 1 cucharadita de jalapeño picado. Revuelva. 
  5. Caliente el aceite a temperatura media alta en una sartén mediana. Agregue el jengibre molido y revuelva. Agregue el pollo o el tofú. Cocine revolviendo ocasionalmente hasta que esté ligeramente dorado y empiece a cocinarse, unos 2 minutos. 
  6. Agregue las verduras picadas. Revuelva con frecuencia. Cocine haste que las verduras estén tiernas y el pollo esté completamente cocido pero no seco, de 5 a 7 minutos. 
  7. Añada la mezcla de sala de soya. Ponga a hervir. Reduzca la temperatura. Cocine a fuego lento hasta que la salsa esté ligeramente espesa, unos 2 minutos. 
  8. Sirva sobre el arroz integral tibio.

Chef's Notes

  • Use any veggies you like. Be sure to cut all veggies into equal-size pieces so they cook evenly. Add denser veggies, like broccoli, celery, and root veggies, to the skillet first. Add veggies with a high water content, like squash or spinach, last.
  • Cook more rice than you need for this recipe. Use it in another recipe, like Brown Rice and Orange Salad, later in the week. Or, flavor with herbs and cheese and use to fill veggie burritos.
  • Use fresh ginger instead of ground. Peel and finely chop a 1-inch piece of fresh ginger. Add 2 teaspoons to the soy sauce mixture in step 4. Stir.

Español:

  • Puede usar las verduras que le gusten. Aseguîrese de cortar todas las verduras en pedacitos iguales para que se cocinen al mismo tiempo. Agregue a la sartén primero las verduras más duras, como el brócoli, el apio y los tubérculos. Agregue al final las verduras con un alto contenido de agua, como la calabaza o la espinaca. 
  • Cocine más arroz del que necesitará para esta receta durante la semana, como en la Ensalada de Naranja y Arroz Integral. O darle más sabor con hierbas y queso y usarlo para rellenar los burritos de verduras. 
  • Puede utilizar jengibre fresco en vez de molido. Pele y pique finamente un pedazo de jengibre fresco de 1 pulgada. Añada 2 cuacharaditas de la mezcla de salsa de soya en el paso 3. Revuelva. 

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